Att skapa psykologisk flexibilitet med ACT
Oavsett om du står på startlinjen i en SM-final, väntar på din tur i spelargången, eller förbereder dig inför ett utmanande arbetsmöte, möter vi alla exakt samma mänskliga utmaning: våra egna tankar och känslor. När pressen ökar reagerar kroppen och hjärnan instinktivt. Hjärtat slår snabbare, fokus smalnar av och det inre bruset av tvivel, stress eller prestationsångest kan plötsligt stjäla hela din uppmärksamhet och fokus.
Det är lätt att hamna i en utmattande inre kamp där vi försöker trycka bort obehaget eller intala oss själva att tänka positivt. Men när vi lägger vår energi på att kontrollera eller fly från våra tankar, tappar vi samtidigt kontakten med nuet och den uppgift vi har framför oss. Vi blir så upptagna av att fäktas med våra egna känslor att vi glömmer vår teknik, förlorar skärpan i argumentationen eller tappar riktningen helt.
Genom ACT (Acceptance and Commitment Therapy) skiftar vi fokus. Istället för att fastna i en ändlös och energikrävande kamp mot det som är svårt på insidan, får du praktiska verktyg för att förändra ditt förhållningssätt till dina tankar. Målet är inte att bli helt kvitt nervositeten eller tvivlet, utan att lära dig att prestera tillsammans med dina känslor.
Målet är inte att bli helt kvitt nervositeten eller tvivlet, utan att lära dig att prestera tillsammans med dina känslor.
På så sätt frigör du mental kapacitet och kan istället lägga din fulla energi, skärpa och handlingskraft på det som faktiskt betyder något för dig och dina långsiktiga mål.
Hur fungerar ACT?
ACT handlar inte om att tänka positivt, öva på affirmationer eller att försöka bli av med jobbiga tankar och känslor. Det handlar om att förändra ditt förhållningssätt till det som pågår på insidan. Målet är att bygga psykologisk flexibilitet – förmågan att vara kvar i en utmanande situation, öppna upp för det som sker på insidan, och ändå välja att agera i linje med dina långsiktiga värderingar. För att öva upp den psykologiska flexibiliteten finns det sex sammankopplade färdigheter att öva på. Dessa påverkar hur mentalt flexibel du är under press.
Färdigheterna hänger ihop och påverkar varandra och brukar åskådliggöras enligt bilden nedan:
Acceptans (Att öppna upp)
Istället för att lägga värdefull energi på att kämpa mot nervositet, tvivel eller stress, lär du dig att ge dessa känslor utrymme. Att acceptera att de finns där innebär inte att du ger upp – det betyder bara att du slutar slåss mot det du inte kan kontrollera.Defusion (Att se tankar för vad de är)
När hjärnan producerar tankar som "Jag kommer att misslyckas" eller "Jag räcker inte till", är det lätt att dras med och tro att tankarna är sanningar. Genom defusion lär du dig att ta ett steg tillbaka och se tankar som just bara tankar – ord och bilder som kommer och går, inte order du måste följa.Medveten närvaro (Att vara här och nu)
Hjärnan sticker gärna iväg till historiska misstag eller framtida katastrofscenarier. Genom att träna din uppmärksamhet på att stanna i nuet, kan du fokusera helt på nästa steg, nästa boll eller nästa uppgift på mötet. Det är bara i nuet du kan prestera.Jag som kontext (Det observerande jaget)
Det är lätt att bli helt identifierad med sina prestationer och tänka "Jag är en förlorare" efter en motgång. Här tränar vi på att hitta ett stabilt perspektiv i dig själv – en trygg utkiksplats där du kan observera dina skiftande tankar och känslor utan att din grundläggande självkänsla rasar.Värderingar (Att veta vad som är viktigt)
Dina värderingar är din inre kompass. Vad vill du stå för som idrottare, kollega eller ledare? När du har helt klart för dig vad som är viktigt på riktigt, blir det betydligt lättare att fatta kloka beslut även när stormen blåser som hårdast på utsidan.Ändamålsenligt handlande (Att göra det som krävs)
Det sista steget handlar om ren handling. Att ta konkreta, medvetna steg i riktning mot dina värderingar – oavsett om du känner dig motiverad eller fylld av tvivel. Det handlar om att bygga mönster av beteenden som tar dig dit du vill, steg för steg.
Guidad videoövning: Fastnar du i kampen mot dina tankar?
I den här korta videon (4 min) visar jag en klassisk ACT-övning. Du får se hur en enkel lapp med kritiska tankar kan göra att vi helt tappar kontakten med omvärlden och våra värderingar – och hur du kan göra för att "ta ner" lappen och hitta tillbaka till fokus. För att göra övningen behöver du ha tillgång till en stol, papper och penna.
(Filmen har producerats av SISU Idrottsutbildarna)
Tre steg för att agera i din värderade riktning
Använd handlingsplanen nedan:
- Öppna upp (Acceptans): Att ge utrymme åt nervositet, tvivel och stress istället för att lägga energi på att trycka bort dem.
- Hitta fokus (Närvaro): Att styra din uppmärksamhet till här och nu, där du faktiskt kan påverka resultatet.
- Välj riktning (Värderingar): Att veta vad som är viktigt på riktigt, så att du kan ta medvetna beslut även i krävande situationer.